为什么不吃碳水也不行？这是因为碳水在三大营养物质中的供能占比最高，约占65%，这与人体生物构成、能量转换、能量利用方式息息相关，相比从脂肪、蛋白质中来获取能量，身体更愿意从碳水中获取能量，这是最省力、最直接的方法。

当我们面对突发状况时，身体会呈现应激反应，体内交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，代谢增快，瞬时能量需求较高，此时，葡萄糖就起着非常重要的作用。

葡萄糖就是碳水在体内代谢的最小分子，它也是大脑执行功能的直接能量来源，所以脑力劳动者非常依赖糖，当然，大脑也可利用酮体供能（脂肪酸代谢产物），但以谷物为主食的情况下，大脑更擅长利用葡萄糖供能，一旦血糖低于正常水平，大脑启动酮体供能的时间来不及，就会发生“低血糖反应”，严重者导致脑损伤，甚至昏迷，极其危险。

实际上，机体升高血糖的激素远远多于降低血糖的激素，降低血糖的激素只有胰岛素，而升高血糖的激素至少有5种，这就可以看出维持血液中葡萄糖水平对人体而言多么重要了。

那碳水到底要吃多少才合适？中国平衡膳食指南针对健康人群的意见，在摄入2000Kcal左右能量情况下，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g，每天摄入200-350g新鲜水果。但如果体重超标，体指率超标，碳水摄入可以在这个基础上减量，使碳水的供能低于50%，摄入的总热量刚刚低于理想体重的需求量，从而产生约300Kcal能量缺口即可。因此，摄入碳水多少要根据自身情况来决定。

还有一点比较容易忽略，我们需要了解食物的升糖指数，升糖指数低的食物可以使体内血糖更加平稳，改善葡萄糖代谢过程，特别是糖尿病患者，肥胖症患者或是代谢综合征的患者，这样做有利于保护胰岛功能。

通常，南方人喜欢吃米饭，一般是那种口感较好的精米，而北方人喜欢吃馒头、面条，也是制作后的精面，这些经过加工处理后的主食很容易吸收，升糖指数就比较高，是不可取的。

同样都是吃碳水，我们可以选择粗粮，既保留了维生素的营养，又减慢了碳水的吸收速度，降低了升糖指数。饮食中，杂豆类，薯类、土豆、南瓜、山药、莲藕这些食物中的碳水比例也较高，我们往往却忽略了。如果在进食时，直接把它们看成是主食的一部分，这样就能自觉限制碳水的摄入了。此外，在食用碳水时，先吃点肉食和蔬菜也是能有效控制碳水吸收的好方法。

之后我们将聊一聊大家喜欢的一个名词：“瘦素”，顾名思义，它是能让身体瘦下来的物质，那么这种物质究竟是什么？下期为您揭晓~

健康管理中心 供稿

品宣 编审